Dicas para controlar o diabetes

Não existe fórmula mágica para controlar o diabetes, mas uma das principais recomendações é adotar dieta equilibrada e praticar exercícios aeróbicos com regularidade.

Um dos grandes temores de quem é recentemente diagnosticado com diabetes é que a partir daí terá de viver sob restrição. Fique calmo. Logo você vai descobrir que, na verdade, poderá comer praticamente tudo de que gosta e a chave do mistério é, tão somente, moderação.

Para isso, entretanto, é recomendável fazer um plano alimentar junto com seu médico e com um nutricionista que vai ajudá-lo a descobrir quantas calorias você pode ingerir, quantos carboidratos pode consumir em cada refeição, que combinações de nutrientes pode e deve fazer e, além de tudo, como você deve lidar com sua medicação em função de sua alimentação.

De antemão, saiba que - qualquer que seja o plano desenhado para o seu caso - a alimentação recomendada à pessoa com diabetes é a mesma que todos, com ou sem diabetes, deveriam adotar: mistura equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, com ênfase em verduras, frutas, legumes, carnes magras, grãos integrais. É desaconselhável o excesso de doces, álcool, refrigerantes, frituras e gorduras de origem animal.

Dez passos para uma alimentação saudável

Confira abaixo, um resumo das dicas da cartilha "Dez Passos para Uma Alimentação Saudável", do Ministério da Saúde, elaborada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, com o apoio da Sociedade Brasileira de Diabetes, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica, da Sociedade Brasileira de Hipertensão, da Sociedade Brasileira de Nefrologia, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e da Federação Nacional das Associações e Entidades de Diabetes, entre outras instituições.

1º passo: estabeleça horários para as refeições, distribuindo-as em 5 ou 6 refeições diárias.

A primeira decisão para uma alimentação saudável é respeitar ao máximo os horários das refeições.
Procure fazer de 5 ou 6 refeições ao longo do dia.
Intercale lanches saudáveis entre as três principais refeições.
Evite pular refeições! Mantendo essa disciplina, além de ajudar no controle da glicemia, evita-se o consumo excessivo de alimentos na próxima refeição.
Nos lanches, prefira frutas ou algo mais leve.

2º passo: consuma tipos variados de verduras, legumes e frutas - prefira sempre aqueles de coloração intensa, como os verdes escuros e amarelos.

Este grupo de alimentos está associado a um menor risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e mesmo alguns tipos de câncer.

3º passo: escolha alimentos ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, feijão, cereais integrais (arroz e pão integral) e farinhas (aveia, trigo).

As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol.
As fibras estão presentes em vegetais, especialmente se consumidos crus.
Consuma três ou mais porções de legumes e verduras e duas porções ou mais de frutas como parte principal das refeições, sobremesas e lanches, diariamente.
Coma, sempre que possível, feijão, lentilha, ervilha, fava ou grão de bico, preferencialmente quatro vezes por semana. O feijão tem proteína e é rico em ferro. Coloque pelo menos uma concha de feijão ou de outras leguminosas no seu prato, na hora do almoço e do jantar.
Outra opção para aumentar o consumo de fibras é utilizar cereais integrais, farelos de arroz e aveia. E lembre-se: nossa tradicional combinação de arroz com feijão é uma ótima fonte de proteínas!

4º passo: evite alimentos ricos em açúcares, como doces, refrigerantes, chocolates, balas e outras guloseimas.

5º passo: consuma pouco sal de cozinha; evite alimentos com alto teor de sal. Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha, orégano) ou limão, para tornar as refeições mais saborosas.

É muito importante saber que o sal contém sódio, que é o elemento químico associado à hipertensão.
Habitue-se a olhar o rótulo dos alimentos industrializados.
Ao comprar sal, observe na embalagem se é iodado. O iodo é importante para prevenir certas doenças.

6º passo: diminua o consumo de gordura.

A ingestão excessiva de gorduras pode levar à obesidade, além de contribuir para o diabetes, pressão alta, aumento de colesterol, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
O consumo de gordura deve ser sempre moderado, dando preferência ao leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura (queijos brancos), às carnes magras e aos alimentos preparados com pouco óleo.
Diminua a quantidade de margarina e manteiga.
Evite frituras e alimentos industrializados com gordura vegetal hidrogenada. Prefira óleo de soja para cozinhar os alimentos.
Retire o excesso de gordura visível, antes do preparo dos alimentos (pele de frango e gordura aparente das carnes, por exemplo).
Dê preferência a alimentos assados e cozidos.
Azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, embora com moderação!

7º passo: evite o fumo e as bebidas alcoólicas

8º passo: beba muita água!

O ideal é beber, pelo menos, dois litros de água por dia (6 - 8 copos grandes), nos intervalos das refeições principais. Porém, no caso de hipertensão ou diabetes, consulte sempre seu médico sobre a quantidade adequada.
Evite refrigerantes e álcool.
Prefira sucos de frutas naturais, mas, se tomar o suco, considere-o como equivalente a uma porção de fruta.

9º passo: mantenha um peso saudável.

Peso saudável é aquele adequado para cada pessoa, de acordo com seu biótipo e características pessoais.
O excesso de peso decorrente do acúmulo de gordura aumenta o risco de várias doenças, incluindo diabetes e hipertensão. Para saber se seu peso está adequado, procure seu médico e faça o cálculo simples de seu Índice de Massa Corpórea (IMC): divida seu peso (kg) por sua altura elevada ao quadrado (m2). Se o valor estiver entre 18,5 e 24,9 kg/m², tudo bem por enquanto. Caso contrário... médico, direto! Se você quiser, pode utilizar o quadro abaixo para verificar se seu IMC está dentro do padrão de normalidade.

Peso: (em Kg - Ex.: 80)
Altura: (em m - Ex.: 1,80)

    

Categoria	IMC
Abaixo do peso	Abaixo de 18,5
Peso normal	18,5 - 24,9
Sobrepeso	25,0 - 29,9
Obesidade Grau I	30,0 - 34,9
Obesidade Grau II	35,0 - 39,9
Obesidade Grau III	40,0 e acima

10º passo: procure ter uma alimentação saudável e uma atividade física regular e moderada.

A alimentação saudável não tem grandes segredos: é aquela que atende às necessidades de nutrientes de que o organismo precisa, sendo variada, saborosa e baseada em alimentos naturais, respeitando a cultura alimentar da região.
Comer deve ser sempre um prazer, associado à convivência familiar e social!
Movimentar-se e tornar-se mais ativo é essencial para a saúde física e mental. O lazer, o prazer e o movimento são importantes para um viver saudável.
A atividade física e uma alimentação saudável são fundamentais para a saúde e a qualidade de vida, em qualquer fase da vida.
Para pessoas com diabetes, hipertensos e obesos, esses elementos devem se tornar um hábito: procure fazer algo agradável no dia-a-dia, se possível diferente do seu trabalho. Atividades recreativas junto com a família e amigos melhoram a qualidade de vida e o seu desempenho, seja no trabalho ou em casa.

Para ajudar a orientá-lo sobre o que comer, colocamos abaixo a pirâmide alimentar que mostra como você deve distribuir os nutrientes em sua refeição. Lembre-se de que todos os grupos alimentares devem estar presentes na sua alimentação, divididos ao longo do dia e com equilíbrio na distribuição das porções de cada um deles.

Converse com seu médico, seu nutricionista e seu educador físico para discutir sua alimentação e a melhor atividade física para você. Não existem dietas prontas adequadas ao portador do diabetes, que deve ter sua orientação nutricional definida individualmente, levando em conta fatores como idade, sexo, peso, tipo de atividades e de medicamentos, além de metas e objetivos a serem atingidos.

fonte: diabetes nós cuidamos